Vous l'avez compris, dans mon précédent post je vous expliquais pourquoi un microbiote perturbé est source de nombreux désagréments voir même de maladies.
Alors que faut-il faire pour entretenir ou restaurer notre flore intestinale et la garder la plus saine possible ?
Je rappelle que le microbiote est constitué de micro-organismes bénéfiques pour l’organisme (la plus grande majorité), mais aussi de bactéries néfastes. Et c'est le bon équilibre entre ces deux catégories mais aussi leur nombre et leur diversité qui va en faire une flore saine.
Les causes de la dysbiose sont multiples, mais en premier lieu, une alimentation déséquilibrée engendre à plus ou moins long terme des problèmes intestinaux.
Il n'y a pas d'autre choix que de porter une attention toute particulière à ce que l'on mange pour ne pas mettre notre microbiote en péril !
Il existe des micronutriments particuliers qui contribuent à enrichir le microbiote intestinal ; ceux sont les prébiotiques et les probiotiques . Les deux se complètent dans l'organisme.
Mais qu'est-ce que c'est exactement ?
les prébiotiques sont des fibres qui servent de nourriture idéale aux bactéries bénéfiques et sont nécessaires à leur croissance et leur prolifération.
les probiotiques sont des bactéries vivantes. Il existe de nombreuses souches différentes. Leur effet dans l'intestin est fonction de leur souche et de leur nombre. Les probiotiques ensemencent la flore intestinale et limitent la propagation des germes indésirables.
Où trouver ces pré et probiotiques dans notre alimentation ?
Les prébiotiques se retrouvent surtout dans les légumes et fruits (banane, asperge, salsifis, poireau, topinambour, ail, oignon…). Ils sont présents également dans les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, fèves etc.) et les amidons tels que les céréales complètes et les pommes de terre cuites et consommées froides.
Les probiotiques se trouvent dans les laits fermentés comme le yaourt, les fromages à pâte persillée (roquefort, bleu). Ils sont aussi nombreux dans les aliments fermentés, comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso. le levain artisanal, la levure de bière. Selon les cas il sera peut-être utile de compléter les apports sous forme de compléments alimentaires.
D'autres nutriments sont également bénéfiques :
Les polyphénols, ceux sont des anti-oxydants connus pour leur effet protecteur du microbiote. Ils sont présents dans les fruits et légumes colorés, le chocolat noir, ou encore le thé vert.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, polyinsaturés, qui facilitent les échanges cellulaires. On les retrouve en grande quantité dans les huiles de colza, lin, cameline, dans les noix, les graines de chia ou de lin, ainsi que dans les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux, harengs…
Les aliments crus. Ils possèdent des germes bienfaisants qui apportent une plus grande diversité au microbiote intestinal (carottes râpées, salade d’endives ou de céleri etc.)
Les épices et herbes, certaines comme le curcuma, le gingembre, la cannelle ou le thym aident à réduire les bactéries nocives de l'intestin
Alors que certains aliments seront plutôt délétères :
les oméga-6 (huile de tournesol ou de maïs par exemple), qui peuvent avoir tendance à stimuler la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.
les produits raffinés tels que les sucres blancs et ceux fabriqués à partir de farine blanche qui déséquilibrent la flore intestinale au profit de champignons nocifs tels que le candida albicans
les aliments ultra-transformés en général, qui contiennent souvent l'ensemble des nutriments cités ci-dessus et n'ont plus rien d'une nourriture "vivante".
Ces conseils nutritionnels sont importants pour le microbiote, mais d'autres facteurs peuvent fragiliser et mettre en danger son équilibre. Parmi les plus connus : le stress, le manque d’activité physique, un sommeil de mauvaise qualité ou encore certain traitement (antibiotiques)
Pour compléter cette hygiène diététique, voici quelques bons réflexes qui peuvent être adoptés au quotidien et qui sont autant de solutions faciles à mettre en place pour maintenir un microbiote sain.
une marche digestive, une activité physique, pratiquées de manière régulière, (elles contribuent à la diversité du microbiote intestinal)
une pause "méditative" de temps en temps pour gérer le stress
un rituel détente avant le coucher pour favoriser le sommeil
une consommation d'antibiotiques à bon escient et sur avis médical seulement.